Овсяная крупа: пищевая ценность, польза и вред

Овсяная крупа: польза и вред, оказанный ею, уже неоднократно становились предметом научных исследований. Она широко используется в народной медицине и диетологии, а еще из нее можно приготовить много интересных и необычных блюд.

Калорийность и состав

Овес, которые является сырьевой базой для изготовления крупы, представляет собой однолетнее растение из семейства злаковых. Раньше места его широкого распространения локализировались в Монголии и некоторых провинциях Китая, сейчас овес успешно адаптировался к условиям на полях СНГ пространства.

Овсяная крупа очень питательна, она содержит в своем составе много витамином и минералов.

На 100г сваренных злаков приходиться такое распределение энергетического баланса:

1. Белки: 12 г.
2. Жиры: 6 г.
3. Углеводы: 60 г.

Соотношение БЖУ представляет собой такую пропорцию: 1:0.5:4.8.

В процентном соотношении это выглядит так:

1. Белки: 14%.
2. Жиры: 16%.
3. Углеводы: 70%.

Кроме того, в составе каши содержится высокое количество пищевых волокон – 8 г.

Витаминный костяк овсяной крупы сосредоточен на 11 элементах:

• витамин В1;
• витамин К;
• витамин В9;
• витамин Н;
• витамин В2;
• витамин Е;
• витамин В4;
• витамин РР;
• витамин В5;
• витамин В6;
• ниацин.

Кроме того, в составе 8 макроэлементов:

• калий;
• кремний;
• кальций;
• магний;
• натрий;
• фосфор;
• сера;
• фтор.

Существенный список и микроэлементов:

• алюминий;
• йод;
• железо;
• кобальт;
• марганец;
• молибден;
• никель;
• медь;
• фтор;
• селен;
• цинк.

Благодаря такому составу овсяная крупа стала фаворитом не только поваров и гурманов, но и диетологов. С ее помощью можно обеспечить необходимый пищевой запас, витаминную базу, но при этом существенно снизить калорийность блюд.

Врачи отмечают, что овсяная крупа является ценным источником питательных веществ. Она богата клетчаткой, что способствует нормализации пищеварения и снижению уровня холестерина в крови. Кроме того, овсянка содержит витамины группы B, магний и железо, что делает её полезной для поддержания общего здоровья и укрепления иммунной системы.

Однако специалисты предупреждают о возможном вреде при чрезмерном употреблении. Высокое содержание углеводов может привести к увеличению веса, особенно у людей с низкой физической активностью. Также важно учитывать индивидуальные реакции организма: у некоторых людей может возникнуть аллергия на глютен, содержащийся в овсе. Врачи рекомендуют включать овсяную крупу в рацион в умеренных количествах, сочетая её с другими продуктами для достижения максимальной пользы.

Подумайте дважды, прежде чем есть овсянку на завтрак 😲

Полезные свойства

От овсяной крупы: польза или вред? Узнаем дальше. Крупа представляет собой белок растительного происхождения. Он легко усвояется организмом. Благодаря этому свойству блюда из этого злака рекомендуют активно употреблять в периоды роста и в качестве вспомогательного средства для поддержания состояния после длительной болезни. Белок помогает восстановить полноценные функции организма на клеточном уровне. С его помощью происходит разделение на молекулы, легко усвояемые пищеварительным трактом. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, склонные к расслаиванию – это самые распространенные внешние признаки дефицита.

Белок берет активное участие в обменных процессах, а том числе транспорте кислорода на клеточном уровне. Поэтому, если вы не можете сосредоточиться, постоянно рассеяны и чувствуете усталость даже после длительного отдыха, возможно виной этому стало кислородное голодание.

Наш организм не способен «откладывать про запас» белки, а значит необходимо позаботиться о том, чтобы их поступление было регулярным и ежедневным.

Овсяная крупа богата на витамины группы В. Тиамин (В1) благоприятно влияет на работу нервной системы, он имеет свойство понижать тревожность и раздражительность. В2 необходим для полноценной работы головного мозга, также он участвует в процессе образования кровяных телец.

В5 позволяет нормализировать обменные процессы, позволяет клеткам быстрее регенерировать, а также способствует образованию антител.

Витамин В9 , он же фолиевая кислота необходим молодым мамам и беременным. Он оказывает благоприятное влияние на формирование организма младенца. Однако полезен он не только в этом случае. В9 берет участие в образовании лейкоцитов и эритроцитов, а также повышает сопротивляемость к образованию раковых клеток.

Менадион (Витамин К) – один из важных элементов для полноценного функционирования важных для жизни органов человека. Он обладает ранозаживляющим эффектом, при дефиците витамина К могут появляться ничем не обоснованные кровотечения, в том числе внутренние. Также при нехватке человек чувствует постоянную усталость и сонливость.

Вред и противопоказания

Овсяная крупа не имеет ярких противопоказаний. Ее употребление в пищу допустимо с дошкольного возраста. Табу на овсянку могут нанести только в случае появления аллергической реакции, что правда случается такое крайне редко.

С осторожностью рекомендуют использовать каши из этого злака при отклонениях в моторике кишечника и некоторых заболеваниях желудка. Следует также избегать переедания – в этом случае может возникнуть чувство «распирания» и дискомфорт в области кишечника.

Овсяная крупа пользуется популярностью благодаря своей высокой пищевой ценности. Она богата клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. Многие отмечают, что овсянка является отличным источником медленных углеводов, что обеспечивает длительное чувство сытости и энергию на весь день. Кроме того, овсяная крупа содержит важные витамины и минералы, такие как магний, железо и витамины группы B.

Однако не все так однозначно. Некоторые люди могут испытывать дискомфорт при употреблении овсянки, особенно если у них есть непереносимость глютена, хотя сама овсяная крупа его не содержит, но может быть загрязнена при обработке. Также стоит помнить о калорийности, особенно если добавлять в овсянку много сахара или жирных добавок. В целом, овсяная крупа — это полезный продукт, но важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Какая овсянка вместо пользы может принести вред здоровью

Овсяная крупа в диетическом питании

Овсяная крупа обладает обволакивающими свойствами. Она защищает желудочно-кишечный тракт от механических повреждений во время приема жесткой пищи. Это значит, что риск появления гастритов и язв сводится к минимуму. Эти заболевания часто сопровождаются приступами голода, после которых наступает облегчение, поэтому во время лечения и диагностики пациент может существенно прибавлять в весе, если заболевания имеют частые рецидивы, то и прибавка будет стабильной. В таком случае работа диетолога начинается с регуляции режима питания, и овсяная крупа здесь лучший помощник.

Злаки обладают богатым витаминно-минеральным составом. Это позволяет обеспечить организм необходимыми элементами. Другими словами, пока вы приводите свой физический вид в норму, вы не зарабатываете авитаминоз и не истощаете свой организм. Если вы придерживаетесь диетического питания с ежедневным рационом 1568 ккал, то порция 100 г. каши из овсяной крупы обеспечит вас 13% дневного запаса белков, 8% — жиров, 42% — углеводов. Общая калорийность блюда составит 22% от ежедневной нормы.

Употреблять крупу рекомендуют в первой половине дня. Если у вас с утра не хватает времени на приготовления, замените крупу овсяными хлопьями.

Готовятся они очень быстро и приблизительно также съедаются. Не думайте, что приготовить хлопья можно только одним способом. Это блюдо также отличается рецептурой: вы можете приготовить хлопья на молоке, овощном, мясном, рыбном бульоне или же за пару минут сварить традиционный английский «поридж» с изюмом и сухофруктами.

По мнению диетологов, порция овсянки служит хорошей «подушкой» для остальных блюд. Этот принцип рекомендуют людям, которым тяжело изменить свой рацион питания и отказаться от привычных сладостей, жирной и очень калорийной еды. Также этот метод можно использовать перед походом в гости, если вы знаете, что не можете удержаться от соблазна попробовать пару-тройку салатов, а потом закусить все это воздушным тортиком.

Суть метода заключается в том, что перед порцией «вредной» еды вам нужно съесть тарелку овсянки или злаковой каши. Благодаря обволакивающим свойствам и плотной структуре у вас будет долгое время держаться состояние сытости. Если вы не фанат овсянки, не спешите записывать эти злаки в «черный список». Из них можно приготовить вкусные диетические коктейли и даже молоко, которые можно употреблять как в качестве завтрака, так и с целью приглушения голода после интенсивной тренировки.

Овсяное молоко

1. Калорийность: 237.
2. Белки: 8.6.
3. Жиры: 4.6.
4. Углеводы: 47.6.
5. Время приготовления: 8 часов.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья 1 ст;
• овсяная крупа 1 ст;
• вода 4 ст.

Инвентарь:

• миска – 1 шт.;
• блендер;
• ситечко для процеживания.

Как приготовить:

1. Насыпьте овес в миску и залейте его водой.
2. Повторите ту же операцию с хлопьями.
3. Оставьте сырье для набухания на 6-8 часов (удобнее всего на ночь).
4. Процедите разбухшие злаки с помощью ситечка.
5. Измельчите блендером кашу в однородное пюре.
6. По желанию к смеси можно добавить мед, ваниль или корицу.

Банановый коктейль

1. Калорийность: 177.
2. Белки: 5.8.
3. Жиры: 4.6.
4. Углеводы: 22.8.

Время приготовления: 20 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• банан – 1 шт.;
• овсяные хлопья – 2ст. л.;
• молоко – 200 мл;
• сахар – 1 ч.л.

Инвентарь:

• блендер;
• кастрюля;
• бокал для коктейля.

Как приготовить:

1. Сварите крутую кашу на молоке. Это сделать можно, как в микроволновке, так и на плите.
2. Порежьте банан на кусочки.
3. Взбейте блендером банан и кашу до состояния однородной массы.
4. Не переставая взбивать, добавьте оставшееся молоко.
5. Добавьте сахар.
6. Перелейте смесь в бокал для коктейля.
7. По желанию его можно украсить ягодами и фруктами.

Применение в народной медицине

Овес давно вошел в рацион наших предков. Каши из этого злака обладают нейтральным вкусом, а значит диапазон сочетаемости с другими продуктами у него очень высок. Это позволило сделать питание очень разнообразным. Со временем были подмечены лечебные свойства овса. На сегодняшний день эти знания активно используются в народной медицине.

Отваром овса в народе лечат затянувшийся кашель, который перешел в хроническую форму. Для этого 0.5 стакана зерен заливают 1 л воды и кипятят в течение 15 минут. После емкость с отваром закутывают теплым шерстяным платком для настаивания. Через 3-4 часа целебный напиток готов. Взрослым рекомендуют выпивать 0.5 стакана 3 раза в день. Перед употреблением остывший отвар подогревают до теплого состояния, по желанию в него можно добавить ложу меда.

Такое народное лекарство эффективно не только для лечения простуды, но и может справиться с кашлем курильщика. К слову, людям, которые страдают от пагубного пристрастия к табаку, овсяной чай сослужит двойную службу. Его отвар рекомендуют употреблять тем, кто хочет бросить, но не может избавиться желания курить.

Народные лекари рекомендуют овсяной крупой лечить заболевания желудка и кишечника. Для этого следует натощак съедать несколько ложек каши три раза в день. Через 5-10 минут после употребления каши можно приступать к основному блюду.

Последнее время каша из овса не столь популярна – рис и гречка ее оттеснили на второй план, поэтому многим людям употребление в пищу подобных блюд вызывает сложности. Если вам нужно использовать кашу в лечебных целях, но есть ее приходиться через силу, не расстраивайтесь, полезнее приготовить кисель – он вполне заменит полезные свойства каши.

Овсяной кисель

1. Калорийность: 277.
2. Белки: 8.
3. Жиры: 5.
4. Углеводы: 55.

Время приготовления: подготовка – сутки + 20 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 200 г;
• вода – 500 мл;
• сахар – 1 ст.л.;
• соль – щепотка.

Инвентарь:

• миска;
• порционные пиалы;
• ситечко;
• деревянная лопатка;
• алюминиевая кастрюля.

Как приготовить:

1. Залить хлопья водой, оставить на сутки.
2. Проверить готовность – на поверхности должна образоваться пена – результат начала брожения.
3. Процедите хлопья.
4. Оставшуюся жидкость перелейте в алюминиевую кастрюлю.
5. Добавьте сахар и соль.
6. Доведите на медленном огне до закипания.
7. Постоянно помешивайте смесь, пока она не начнет густеть. Не варите до сильного загустения, тогда после остывания будут образовываться комочки.
8. Разлейте кисель в пиалы.

Овсяная крупа в кулинарии: разновидности и применение

Овес широко применяют в кулинарии. Для того чтобы полакомиться вкусной кашей, вы можете приобрести:

• крупу из целых зерен;
• сечку;
• хлопья.

Традиционно овсяная крупа представляет собой целые злаки.

Технология производства крупы происходит в несколько этапов. После сбора от зерна отделяется защитная оболочка (шелуха), затем сырье подогревают и пропаривают. Последующий этап – сушка и сортировка. Для продажи отдельно фасуют целые злаки и дробленые. Полученные зернышки шлифуют и фасуют в специальные емкости. Из дробленой крупы часто делают хлопья или продают в виде сечки. Технология производства хлопьев из овса имеет схожие черты. После шелушения и распаривания злаки сплющивают. А затем хорошо просушивают и фасуют.

Хлопья и крупа имеют идентичный энергетический и витаминный состав. Основные отличия заключаются в особенностях приготовления. Крупа  долго варится, в некоторых случаях ее рекомендуют замачивать на 3-4 часа. Овсянка готовиться значительно быстрее — от 1 минуты до 10 (этот показатель зависит от размера и толщины единицы продукции). Из крупы и хлопьев варят каши, кисели, супы, используют при выпечке печенья и пирогов. Они не только очень вкусные, но еще и полезные.

Что приготовить из овсяной крупы

Овсяная крупа считается одной из самых полезных каш, это безусловный факт, который нашел свое подтверждение со стороны научных исследований. Однако употребление в пищу сваренных зернышек не у всех вызывает восторг. В таком случае необходимо прибегнуть к кулинарным экспериментам и приготовить что-то очень необычное.

Грушевый крамбл

1. Калорийность: 380.
2. Белки: 3.9.
3. Жиры: 11.9.
4. Углеводы: 53.1.

Время приготовления: 30 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• груши – 4шт;
• пшеничная мука – 100 г;
• сливочное масло – 100 г;
• кукурузная мука – 2ст.л.;
• сахар – 150 г;
• овсяная крупа – 150 г;
• корица – по вкусу;
• соль – щепотка.

Инвентарь:

• форма для выпекания;
• миска для смешивания;
• емкость для масла;
• силиконовая кисточка.

Как приготовить:

1. Порежьте груши кубиками.
2. Добавьте 1 л. кукурузной муки, корицу, соль, 75 г. сахара.
3. Растопите часть сливочного масла (около 1 ст. л.), смажьте ним дно и борта формы для выпекания.
4. Высыпьте грушевую смесь в форму.
5. Оставшееся масло смешайте с пшеничной и кукурузной мукой. Хорошо разотрите.
6. Добавьте к тесту остатки сахара и овсяную крупу.
7. Образовавшуюся крошку нанесите поверх груш.
8. Разогрейте духовой шкаф на 200 градусов.
9. Выпекайте крамбл 20-25 минут.

Яблочный суп с овсяной крупой

1. Калорийность: 25.
2. Белки: 0.8.
3. Жиры: 0.3.
4. Углеводы: 5.5.

Время приготовления: 45-55 минут.

Сложность: легко.

Ингредиенты:

• яблоко – 1шт.;
• лук — 1-2 шт.;
• лимонный сок — 10 мл;
• овсяная крупа – 20 г;
• морковь – 1 шт.;
• вода – 1 л;
• специи, зелень – по вкусу;
• соль – по вкусу.

Инвентарь:

• кастрюля;
• дуршлаг;
• блендер.

Как приготовить:

1. Отварить овсяную крупу в течение 15-20 минут.
2. Откинуть на дуршлаг. Отвар не выливать!
3. Измельчить зерно в однородную массу блендером.
4. Добавить пюре обратно в отвар.
5. Довести до кипения.
6. Порезать яблоки кубиками.
7. Морковь натереть на мелкой терке или нарезать кубиками.
8. Лук максимально мело измельчить.
9. В кипящий отвар добавить яблоки, морковь, лук, специи и зелень, соль и лимонный сок.
10. Прокипятить суп 10-15 минут.
11. Подавать в холодном виде. Перед сервировкой можно добавить сметану.

Как видим, из овсяной крупы можно приготовить не только традиционную кашу, но ее с легкостью можно применить в рецептуре десертов, сладких блюд, киселей и даже коктейлей. Они не только способны утолить чувство голода, но и помогут организму справиться с неблагоприятными факторами внешней среды.

Видео по теме:

Овсяная каша – польза и вред.

Вопрос-ответ

В чем заключается вред овсяной каши?

Не во всех случаях овсянка является полезной. Ее вред заключается в содержании фитиновой кислоты. Она не дает организму всасывать необходимое количество калия. При регулярном употреблении овсянки происходит быстрое вымывание кальция из организма, что, в свою очередь, может повлечь за собой много проблем со здоровьем.

Кому нельзя овсяную крупу?

Медики отмечают, что в овсяной каше содержится фитиновая кислота, которая вымывает из организма кальций. Людям с остеопорозом такую кашу употреблять не рекомендуется. Также она противопоказана тем, у кого есть нарушения гормонального баланса или аллергия на глютен.

Чем полезна овсяная крупа?

Овсянка поможет вам зарядиться энергией, улучшит состояние мышечной массы. В овсяной каше много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В, микроэлементов: йод, кремний, магний, калий, кальций, фосфор, кобальт и др. Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов.

Что лучше гречка или овсянка?

Гречка, конечно, обладает более богатым витаминно-минеральным составом, содержит больше белка и не мешает усвоению кальция. При этом овсянка остается лучшей кашей для пищеварительной системы. Потому советуем держать баланс и включать в свое меню обе каши.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновую овсяную крупу, так как она содержит больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с обработанными вариантами. Это поможет улучшить пищеварение и поддерживать уровень энергии в течение дня.

СОВЕТ №2

Добавляйте в овсянку разнообразные топпинги, такие как свежие фрукты, орехи или семена, чтобы увеличить содержание витаминов и минералов, а также сделать блюдо более вкусным и сытным.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в рационе. Хотя овсяная крупа полезна, важно сочетать ее с другими злаками и продуктами, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №4

Если у вас есть проблемы с пищеварением или вы страдаете от аллергии на глютен, выбирайте безглютеновые варианты овсяной крупы и проконсультируйтесь с врачом перед внесением изменений в свой рацион.